top of page
Ara

Donuk Omuz - Omuz Ağrısı: Hareket Kabiliyetinizi Geri Kazanın

Donuk omuz, omuz ekleminin hareket kabiliyetinin azalması ve omuz çevresindeki kas ve dokuların sertleşmesi ile kendini gösteren yaygın bir sorundur. Genellikle 40–60 yaş arasında görülür ve günlük yaşam aktivitelerini ciddi şekilde kısıtlayabilir. Örneğin; saç taramak, yüksek bir dolaptan bir şey almak veya araba koltuğuna oturmak bile ağrıya yol açabilir.

Donuk Omuz ve Omuz ağrısı, sadece hareket kısıtlılığı yaratmaz; aynı zamanda uyku düzeninizi bozabilir, psikolojik stres ve yorgunluk gibi ikincil sorunlara da neden olabilir. Bu nedenle donuk omuz ve omuz ağrılarında erken müdahale ve düzenli egzersiz çok önemlidir.


Donuk Omuz - Omuz Ağrısında Mat Pilates ve Manuel Terapinin Rolü

Mat pilates egzersizleri, Donuk Omuz - Omuz Ağrısı için omuz çevresi kaslarını dengeler, postür ve omuz stabilitesini güçlendirir. Egzersizler omuz kapsülünü esneterek hareket açıklığını artırır. Düzenli uygulandığında ağrı azalır ve eklem hareketi normale döner.

Manuel terapi, eklem ve yumuşak dokular üzerinde yapılan kontrollü hareketlerle sertleşmiş kapsülleri açar, ağrıyı azaltır ve egzersizlerin etkisini artırır. Fizyoterapist kontrolünde uygulandığında, donuk omuz süreci hızlanır ve komplikasyon riski düşer.


Uzun Dönem Egzersiz ve Güçlendirme

Omuz çevresindeki kasları güçlendirmek ve düzenli esneme yapmak, donuk omuzun ilerlemesini engeller. Düzenli egzersiz programı sayesinde:

  • Omuz hareket açıklığı artar

  • Ağrı daha az hissedilir

  • Günlük aktiviteler daha rahat yapılır

  • Omuz ve sırt kasları dengeli çalışır, tekrarlayan problemler azalır


Önerilen Egzersizler

1. Kol Sallama (Pendulum Exercise)

  • Ayakta eğilin, sağlam kolunuzla bir masaya destek verin.

  • Etkilenen kolu serbestçe öne-arkaya ve daire şeklinde sallayın.

  • Her yön için 1–2 dakika uygulayın.


2. Duvar Kaydırma (Wall Slides)

  • Avuç içlerinizi duvara dayayın ve yavaşça yukarı kaydırın.

  • 10–15 tekrar yapın, hareket sırasında ağrı sınırını aşmayın.


3. Omuz Esnetme (Cross-Body Shoulder Stretch)

  • Etkilenen kolu gövde önüne getirin, diğer el ile dirseğin üzerinden nazikçe bastırın.

  • 20–30 saniye tutun, 3–5 tekrar yapın.


4. Dış Rotasyon Egzersizi (Theraband External Rotation)

  • Dirseği 90° bükülü şekilde yanınıza yapıştırın.

  • Elastik bantla dışa doğru açma hareketi yapın.

  • 10–15 tekrar, 2–3 set uygulayın.


YouTube Egzersiz Videoları


Önemli Not

Bu egzersizler genel bilgilendirme amaçlıdır. Omuz ağrınız devam ediyor veya şiddetleniyorsa mutlaka Fizyoterapistinize danışınız.


Sevgiler,Fizyoterapist Ömer Kürşat DUYGULU

donuk-omuz--omuz-ağrısında Fizyoterapi
Donuk omuz Ağrısında Fizyoterapi

 
 
 

Yorumlar

bottom of page